进行 15 分钟缓慢呼吸式冥想

详细操作步骤

1. 前期准备 预留完整 15 分钟，期间拒绝消息打扰；关闭手机通知、调至静音。挑选一处不容易被打扰的位置，可以盘腿坐于软垫、靠椅端正坐下，也可以平躺。 调整穿搭，衣物宽松不勒胸口，室温舒适，光线柔和，能够拉上窗帘减弱强光，环境尽量安静；如果外界噪音繁杂，可以戴上隔音耳机播放低音量白噪音。
2. 调整身体姿势 腰背自然挺直，不需要僵硬紧绷；肩膀往下放松下沉，双肩远离耳朵，双手自然放置在大腿或者腹部上方，下巴轻微内收，眼皮轻轻合上。 从头到脚依次放松：额头舒展、松开紧锁的眉头、放松牙关、脖颈、肩膀、手臂、腹部、大腿、双脚，卸掉身上全部紧绷的力气。
3. 前 3 分钟：适应自然呼吸 不用刻意控制呼吸节奏，只是把全部注意力放置在鼻尖，感受气流吸入时的微凉、呼气时温热的气息；思绪乱跑的时候不必自责，温和地把思绪重新带回呼吸之上。
4. 中间 9 分钟：放慢腹式深呼吸 改用腹部呼吸，吸气的时候小腹缓缓鼓起，空气下沉至腹腔；屏住呼吸短暂 1‑2 秒；之后缓慢吐气，肚子向内收紧，把浊气完整呼出。 把控呼吸速度：吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒，循环往复。 脑中不要规划琐事、回想烦心事；一旦开始胡思乱想，察觉到走神之后，安静地将专注力再次跟随一呼一吸。
5. 最后 3 分钟：浅层放松呼吸 放缓刻意的呼吸训练，回归自在的自然呼吸，感知全身的重量、肌肉松弛的触感，接纳当下所有情绪，焦虑、烦闷、疲惫都无需抗拒。
6. 冥想结束缓冲 15 分钟时长结束之后，不要猛地睁眼。先轻轻活动手指、脚趾，缓慢转动脖颈，做三回深呼吸，之后缓缓睁开双眼，适应周遭光线，静坐几十秒再起身。

实操细节以及避雷事项

1. 初次练习很难做到全程不想事情，走神属于正常现象，不要因此烦躁挫败，冥想的核心就是一次次拉回注意力；
2. 切忌呼吸过快、用力大口喘气，全程呼吸轻柔平缓，过度用力容易胸口发闷；
3. 饱腹之后不要立刻开展冥想，刚吃完饭容易犯困昏睡，建议间隔一小时；
4. 睡不着、心绪杂乱也可以练习，不需要强求自己进入放空状态；
5. 条件受限没法闭眼静坐，午休、坐着休息的时候也能够闭眼短暂练习呼吸。

该事项带来的好处

1. 15 分钟腹式冥想可以放松紧绷的神经，缓解焦虑、心里空虚、烦躁低落的负面情绪；
2. 降低精神内耗，停止反复纠结过往琐事、忧虑未来，让大脑获得短暂休息；
3. 调节心率，舒缓紧绷肩颈，改善身体疲惫，释放一整天积攒下来的身心压力；
4. 锻炼专注力，训练自己掌控思绪的能力，后续日常做事不容易轻易分心；
5. 安抚混乱的心绪，治愈空虚无聊，帮助你找回内心平稳，拥有更好的精神状态。