深呼吸的时候感受腹部起伏

详细操作步骤

1. 调整姿势 找安静的地方，采用坐姿或者平躺。腰背自然舒展，肩膀放松下沉，双手轻轻放在腹部（肚脐附近），放下手机，闭上眼睛。
2. 准备呼气 先自然把体内余气慢慢吐干净，把胸腔里的气息排空，不要用力憋气。
3. 腹式吸气 用鼻子缓慢吸气，气息往下送到腹部。感受腹部向外鼓起，放在肚子上的手会被慢慢顶起来。胸部尽量保持不动，不要耸肩抬胸。吸气过程柔和绵长，持续 4 秒左右。
4. 屏息（可选，很短） 气息吸满后，短暂停留 1～2 秒，不用刻意憋气。
5. 缓慢呼气 嘴巴或者鼻子匀速呼气，感受腹部向内收缩回落，手上跟着感觉到腹部慢慢下陷。呼气时间可以稍长，约 6 秒，把气息平稳送出。
6. 循环练习与觉察 重复这个循环 5～10 轮。练习中如果发现变成胸口呼吸，不用自责，温和把注意力重新带回腹部起伏上。结束之后安静静坐一小会儿，体会身体的松弛感。

实操细节以及避雷事项

1. 全程不要用力猛吸猛呼，轻柔自然为主，出现头晕、胸闷立刻恢复正常浅呼吸；
2. 饭后半小时内不建议练习，容易引起腹胀不适；
3. 不要耸肩、抬胸口，胸式呼吸感受不到腹部起伏；
4. 练习时不刷手机，专注于手感知到的腹部起伏；
5. 有严重心肺疾病、哮喘急性期，以舒适为主，不适就停止。

这件事带来的好处

1. 激活膈肌，增加肺部通气量，缓解浅呼吸带来的胸闷；
2. 降低交感神经兴奋，平复紧张、焦虑，舒缓压力；
3. 按摩腹腔内脏，促进肠胃蠕动；
4. 放松肩颈，改善长期紧张习惯性耸肩；
5. 简单的觉察练习，帮助把思绪拉回当下。