手腕放松训练，缓解长期玩手机劳损

详细操作步骤

1. 前期准备 停下手上手机、鼠标、书写工作，找一处座位安稳坐好，双肩下沉放松，上臂自然贴住身体两侧，全程肩膀不要耸肩；摘掉手上手链、紧绷手环，避免束缚手腕血液循环。整套训练耗时控制 10‑15 分钟。
2. 基础热身（3 分钟） 双臂向前平举，双手自然放松，双手手腕顺时针缓慢转动 15 圈，之后逆时针转动 15 圈；转动幅度轻柔到位，速度放慢，不要快速暴力甩动手腕。
3. 手腕屈伸拉伸（4 分钟） ①伸出右臂，手肘伸直，手掌朝上；左手轻轻拉住右手手指，向着身体方向轻柔牵拉，感受手腕小臂内侧拉伸感，保持 30 秒，之后放松，重复三组；左手照做相同动作。 ②手臂伸直、掌心朝下，左手压住右手手背往内侧下压，拉伸小臂外侧肌肉，维持 30 秒，循环三组。
4. 左右侧偏拉伸（3 分钟） 手臂放平，手心朝前，手腕缓慢向大拇指方向侧弯，感受到小臂侧边拉扯感保持 30 秒；再朝小拇指方向侧弯停留 30 秒，左右手轮番操作，重复两轮。
5. 握拳‑舒展放松训练（3 分钟） 双手用力攥紧拳头，紧绷手腕肌肉，坚持 5 秒；随后五指尽全力张开、撑开手掌，舒展指关节，维持 5 秒；一紧一松来回循环 20 次，释放手部紧绷的肌腱。
6. 收尾舒缓 双手手掌互相揉搓摩擦至掌心发热，使用拇指按揉手腕内侧、外侧的酸痛点位；做完之后短暂甩手，让手臂、手腕彻底松弛。

实操细节以及避雷事项

1. 所有拉伸动作只产生轻微酸胀感即可，一旦出现刺痛、发麻立刻停下动作，不要强行硬掰手腕；
2. 拉伸期间上臂不要抬太高，肩膀始终放松，防止肩颈跟着紧绷；
3. 日常玩手机的时候，不要长时间悬空手腕，可以找支架承托手机；
4. 若是手腕已经有麻木、经常性酸痛，需要减少触屏时长，每隔一小时就开展一次放松；
5. 不要快速猛烈甩动手腕，急促动作容易加重肌腱劳损。

手腕放松训练的好处

1. 舒缓长时间触屏、握手机造成的小臂肌腱紧绷，改善手腕发酸、僵硬、虎口酸胀；
2. 疏通手部血液循环，减轻手指发麻、手腕冰凉；
3. 预防腱鞘炎、鼠标手、腕管劳损这类常见的职业病；
4. 放松上肢紧绷肌肉之后，可以连带舒缓肩颈的压力；
5. 当作日常碎片化小事，充实空闲时间，放下电子产品，让手部得到休养。